Im Gegensatz zu den meisten anderen Food-Trends ist die Fermentation kein Ernährungshype von kurzer Dauer, auch wenn die kontrollierte Verrottung gerade wieder einen Aufschwung in den deutschen Küchen erfährt. Fermentierte Nahrungsmittel seien nicht nur wunderbar haltbar, sondern auch ein wahres Superfood. Dabei ist die Fermentierung eine uralte Art, um Lebensmittel zu konservieren und aus unserem Alltag längst nicht wegzudenken. Wir essen jeden Tag fermentierte Lebensmittel ohne es zu wissen oder ohne uns darüber im Klaren zu sein. Sauerkraut, Bier, Käse, Joghurt und sogar Schokolade sind alle samt Lebensmittel, die es ohne Bakterien nicht auf unseren Tisch schaffen würden.

Was ist Fermentation?

Googelt man Fermentation, findet man den Begriff in den unterschiedlichsten wissenschaftlichen Disziplinen wieder. Doch wir wollen uns hier weder mit der Biochemie, noch mit der Metabolomik beschäftigen. Bei uns geht es ausschließlich um das liebe Essen, beziehungsweise um die Herstellung und Haltbarmachung von Lebensmitteln. Man könnte grob sagen, dass unterschiedliche Mikroorganismen unsere Lebensmittel verwandeln.

Die Hauptakteure sind eben diese Mikroorganismen. Im Grunde umgeben sie uns immer und überall, sind unsichtbar und werden von uns kaum beachtet. Je nach Fermentationsmethode müssen ggf. unterschiedliche Mikroorgansimen den Lebensmitteln zugegeben werden. Von Milchsäurebakterien bis hin zu Pilzkulturen oder Schimmelarten haben diese ganz unterschiedliche Eigenschaften. Sauerkraut zum Beispiel benötigt keine zusätzlichen Mikroorganismen, da nutzt man die schon vorhandenen.

Einige Fermentationsmethoden kennen wir ohne sie der Fermentation zuzuweisen. Zum Beispiel wird beim Bierbrauen Hefe, also eine winzige Pilzkultur, den Zutaten zugegeben. Auf Käse oder auch Salami finden wir häufig einen Edelschimmel. Sauerteigbrot und Milchprodukte wie Kefir wären ohne die Transformation durch Mikroorganismen nicht denkbar. Auch Fisch und Fleisch lassen sich fermentieren. Surströmming*, die fermentierten Heringe aus Schweden, sind ja eine bekannte Delikatesse oder auch Mutprobe. Je nach Gaumen.

Konservieren durch Fermentation

Lebensmittel werden durch die Fermentation länger haltbar gemacht. So sind Nährstoffe das ganze Jahr über verfügbar. Zum Beispiel konnten so rohe Milch oder Produkte aus roher Milch vor der Erfindung des Pasteurisierens länger haltbar gemacht werden. Kein Wunder also, dass schon seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt fermentiert wird.

Einzigartig im Geschmack

Jedes so genannte Ferment schmeckt einzigartig. Durch die natürliche Gärung entstehen neue und immer verschiedene Geschmacksnoten. Und weil sich die Zusammensetzung der Mikroorganismen von Ort zu Ort unterscheidet, sind auch Aromen regional verschieden.

Ein Superfood mit Wunderwirkung! Oder doch nur Marketingstrategie?

Der Hype um die Fermentation liegt aber nicht nur an der Geschmacksvielfalt oder der längeren Haltbarkeit. Man sagt dem fermentierten Lebensmitteln eine besonders gesunde Wirkung nach. Man nehme durch fermentiertes Gemüse Millionen von lebenden Milchsäurebakterien, so genannte gutartige Bakterien, zu sich, die dann im Darm ihre Superkraft entfalten sollen. So könne man Allergien vorbeugen, Verstopfungen verhindern, das Immunsystem stärken und sogar gegen bestimmte Arten von Krebs mit einer präventiven Wirkung entgegen treten. Allerdings ist so ein Gesundheitsnutzen nur sehr schwer nachweisbar. Grundsätzlich beeinflusst die Ernährung durchaus unsere Darmflora. Wie viele der lebenden Bakterien sich aber tatsächlich in unserem Darm ansiedeln und was sie dort bewirken, ist wissenschaftlich bis jetzt aber noch nicht nachzuweisen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz efsa, führt ein Register mit Lebensmitteln, die Gesundheitsvorteile aufweisen und mit diesen beworben werden dürfen. Darunter findet man allerdings nur zwei Fermente. Lebende Joghurtkulturen, die die Verdauung von Laktose für Menschen mit Laktoseintoleranz erleichtern und Rotschimmelkäse, der dabei hilft, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut zu halten.

Gesunde Vitamin-Bombe statt Mogelpackung

Das bedeutet allerdings nicht, dass fermentierte Lebensmittel nur ein fauler Zauber ist. Es konnte bisher zwar nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden, dass die Bakterien der Fermente eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben, aber dennoch sind fermentierte Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung zu empfehlen. Ballaststoffe und Vitamine bleiben im Rohzustand enthalten. Vor allem die B-Vitamine entstehen erst durch das Fermentieren. Viele rohe Lebensmittel sind nur schwer verdaubar. Durch die Fermentation werden diese bekömmlicher. So wird die Darmgesundheit unterstützt.

Gurkenscheiben im Glas

Gurken eignen sich super für die ersten Schritte in der Welt der Fermentation. ©congerdesign / Pixabay

Was kann man fermentieren? Was braucht man dafür?

Im Grunde lassen sich fast alle Lebensmittel fermentieren. Je nach Fermentationsmethode. Die gängigste Methode der Fermentation und momentan in aller Munde ist die Fermentierung von Gemüse. Dabei wird unterschiedlichstes Gemüse mit einer Salzlösung oder Wasser aufgegossen und luftdicht verschlossen. Wir wollen euch hier mal drei Rezepte vorstellen, die wir im Netz bei begeisterten Fermentos gefunden und lieben gelernt haben. Die könnt ihr leicht nachmachen und so in das Thema der Fermentation einsteigen. Das ist nicht schwierig, die Mikroorgansimen übernehmen schließlich die Arbeit. Aber ganz ohne Equipment geht es nicht. Ihr benötigt Einmachgläser oder Drahtbügelgläser*. Auf jeden Fall sollten die Gläser lebensmittelecht und säureresistent sein. Vermeidet also am Besten Plastik und verwendet Gefäße aus Glas. Ist eh besser für die Umwelt. Beim Fermentieren entstehen Gase. Die Gläser stehen daher unter großem Druck. Gase müssen entweichen können. Im besten Fall ohne, dass Sauerstoff wieder in die Gläser gelangen kann. Auch wenn im Internet oft die Rede davon ist, dass man die Gläser in den ersten Tagen öffnen soll, damit der Druck entweichen kann, ist davon abzuraten. Ist der Druck zu groß kann die Luft im Normalfall bei den Drahtbügelgläsern einfach so entweichen. Bei Schraubgläsern* sind Gäraufsätze* zu empfehlen. Die Fermente müssen während des ganzen Prozesses immer in der Flüssigkeit sein. Um dies zu gewährleisten gibt es unterschiedliche Möglichkeiten und Techniken. Man kann zum Beispiel einfach ein Kohlblatt auf das Gemüse stülpen und so verhindern ,dass einzelne Stücke nach oben schwimmen. Oder man kann spezielle Gewichte aus Stein oder Glas* verwenden. Ein sehr schönes Starterkit* mit allem was man so braucht gibt es zum Beispiel von fairment. Der gleichnamige YouTube-Kanal bietet außerdem weiteres Wissen und Interessantes rund um das Thema Fermentation.

Salzige Gurken

Ein sehr beliebtes Einsteiger-Gemüse ist die Gurke. Sie ist vom Geschmack her sehr vielfältig variierbar und lässt sich gut zu allen Mahlzeiten einfach kombinieren. Wissenswerte Info zu der Gurke aus dem Glas ist, dass nicht jede Gurke, die wir aus dem Supermarkt kennen, wirklich fermentiert ist. Essiggurken sind meist die Gewürzgurken, die wir kennen. Allerdings verhindert in diesem Fall das Essigwasser, dass sich Mikroorganismen vermehren. Deshalb bleibt sie genießbar. Anders bei der Salzgurke. In Salzlake werden die Gurken von Milchsäurebakterien vergoren, sauer und haltbar gemacht. Ein tolles Rezept zu fermentierten Gurken findet ihr bei Miriam und Till von FERMENTWELTEN.

Kimchi – Sauerkraut auf koreanisch

Verständlicher Weise darf dieses Kohlgericht nicht auf unserem Blog fehlen. Kimchi ist längst in unseren europäischen Küchen angelangt, den meisten Leuten ein Begriff und freut sich einer wahren Fangemeinde. In Korea gehört Kimchi zu so gut wie jeder Mahlzeit dazu. Meist besteht das scharfe Gericht aus fermentiertem Chinakohl. Auf COLORS OF FOOD findet ihr ein interessantes Kimchi-Experiment samt Rezept. Lässt sich übrigens auch super mit Kohlrabi machen 😉

Ingwer-Karotten

Die fermentierten Ingwer-Karotten von Corina auf SCHÜSSELGLÜCK sind einfach zuzubereiten und extrem lecker. Sie sind ein super Snack und eine gute Beilage. Durch den Ingwer sind sie gerade in der kalten Jahreszeit schmackhaft und wohltuend.

Gemüse im Glas

Es gibt unzählige Rezepte zur Fermentierung von Lebensmitteln. Im Grunde gibt es fast nichts, was sich nicht fermentieren lässt. ©Corey Ryan Hanson / Pixabay

Probiert die Rezepte doch mal aus und schreibt uns wie es euch geschmeckt hat oder wie eure Erfahrungen mit der Fermentation so sind. Wir wünschen euch dabei auf jeden Fall viel Spaß und einen guten Appetit.

Was man mit Einweggläsern in seinem Haushalt die Welt ein Stückchen besser machen kann, erfahrt ihr in unserem Beitrag zum Thema “Müll vermeiden im Alltag”.